Exercices Prénataux Pour Les Futures Mamans

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Félicitations, vous êtes enceinte! Maintenant, vous vous demandez peut-être si et comment vos habitudes d’exercice devraient changer. Saviez-vous que les experts médicaux conviennent que les femmes enceintes exemptes de problèmes obstétriques et médicaux devraient participer à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart, sinon la totalité, des jours de la semaine ? Cela peut sembler beaucoup, mais la recherche montre que l’exercice prénatal sera bénéfique pour vous et votre bébé.

Bien que l’exercice cardiovasculaire soit la forme d’exercice la plus populaire pendant la grossesse, l’entraînement en force est important pour maintenir la force de base et le niveau de forme physique général.

Squats

Avantages: En plus de ciseler vos fesses en forme, lorsqu’ils sont exécutés correctement, s’accroupir engage également le plancher pelvien et la musculature centrale. Cela vous aidera à vous préparer à l’accouchement et réduira également les risques d’incontinence postnatale.

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules (ou plus larges pour accueillir le ventre), le bassin neutre et le poids du corps légèrement en arrière sur les talons.
  • Poussez les hanches en arrière lorsque vous pliez les genoux – comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Étendez l’avant-propos des bras pour l’équilibre, gardez la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale.
  • Abaissez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou que le tush touche le banc.
  • Gardez les abdominaux engagés, «serrez votre bébé dans vos bras» et expirez lorsque vous revenez à la position debout en appuyant sur les guérisons. Ceci est un représentant.
  • Répétez 10 à 20 fois. (La maman faisant des squats en image a travaillé avec AMC tout au long de sa grossesse et a l’habitude de supporter un poids lourd. Les squats peuvent être chargés ou non en fonction de votre niveau de forme physique.)

  1. Bras et jambe opposés (debout)

Avantages: Les clients me disent souvent qu’ils se sentent maladroits ou instables au cours de leur deuxième et troisième trimestre, à juste titre, leur centre de gravité se déplace. J’adore cet exercice pour aider les femmes à travailler sur leur équilibre et leur proprioception – leur corps bouge dans l’espace. Cet exercice quatre-en-un tonifie les épaules, les jambes, engage le tronc et améliore la stabilité générale.

  • Utilisez un haltère de 1 à 5 livres (ou improvisez et tenez une bouteille d’eau ou une boîte de haricots)
  • Tenez-vous debout les pieds joints, les hanches neutres, les bras les côtés et fixez votre regard droit devant vous.
  • Avec un poids dans la main droite et une légère flexion du coude, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.
  • Étendez le bras droit uniquement à la hauteur de votre épaule. La jambe gauche s’étend de 18 à 24 po tout en gardant les orteils orientés dans la direction de votre regard.
  • Engagez vos abdos en «étreignant votre bébé» tout en bougeant le bras et la jambe – cela vous aidera à maintenir votre équilibre.
  • Ceci est un représentant. Effectuez 12 répétitions d’un côté et répétez 12 répétitions du côté opposé.

Respirations profondes du ventre / respiration abdominale

Avantages: Le diaphragme est l’un des muscles du tronc et il est conçu pour fonctionner en partenariat avec le plancher pelvien et les muscles abdominaux transversaux (TVA), il est donc primordial d’établir une connexion consciente de ces muscles pour un plancher pelvien sain et un tronc solide.