Les programmes d’entraînement de running varient selon vos objectifs. À vrai dire, chaque programme a été conçu en fonction de vos objectifs, tout en prenant du plaisir et de progresser en course à pied.
Êtes-vous déterminé ? Avez-vous les bons équipements ? Voulez-vous courir ? Choisissez alors le programme d’entraînement qu’il vous faut pour atteindre vos objectifs !
Retrouvez les différents programmes d’entraînements pour chaque objectif.
Débuter en running
Vous avez enfin décidé de vous mettre à la course à pied ou bien de reprendre après une longue pause. Peut-être que vous ne visez pas une grande compétition, mais vous voulez le faire pour prendre plaisir ? Bonne nouvelle ! Sachez qu’il existe un programme de running, vous permettant de commencer en douceur en alternant course et marche. De ce fait, votre corps s’habituera à l’effort.
Au fil des semaines, vous pouvez augmenter vos efforts et vos progrès. Pour cela, choisissez 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine. Progressivement, vous allez pouvoir courir 20 minutes, puis 30 minutes et plus, aussi facilement.
Programme de running pour perdre du poids ou pour garder la forme
Que ce soit pour perdre du poids ou pour garder votre forme, il est essentiel de bien choisir quels exercices faire. En fait, si vous optez pour un autre type de plan d’entraînement inadapté, vous serez rapidement fatigué et vous perdez toute votre motivation.
En effet, il existe un programme de running pour perdre du poids et pour la remise en forme. Pour se faire, vous allez devoir débuter par des séances alternant course et marche. Cette pratique permet à vos muscles et articulations de s’habituer aux efforts intenses. Pas-à-pas, vous gagnerez en confort, en vitesse et en temps de course.
Toutefois, n’oubliez pas que pour atteindre cet objectif, il vous convient de mixer exercice sportif et alimentation équilibrée.
Programme pour préparer une course
Effectivement, il existe des plans d’entraînements vous aidant à préparer des courses comme le 10km ou le semi-marathon.
Ce programme s’étalera sur 8 semaines avec 2 à 3 séances par semaine. Pour cela :
Semaine 1 :
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 20 à 30 mn en endurance fondamentale + 2 séries x 8 de 200 m à 100 % VMA + récupération de 45 secondes entre les 200 m + 3 mn entre chaque série
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance : sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale
Semaine 2 :
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 20 à 30 mn en endurance fondamentale + 2 séries x 5 de 400 m à 95 % VMA + récupération 1mn20s entre les 400m + 3 mn entre chaque série
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance :
o Footing de 30 mn en endurance fondamentale + 8 mn x 3 à 85-90 % FCM + récupération 2 mn entre chaque effort
o Footing lent
Semaine 3 :
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 20 à 30 mn en endurance fondamentale + 2 séries x 6 de 300 m à 100 % VMA + récupération 45s entre les 300 m + 3 mn entre chaque série
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
4ème séance :
o Footing de 30 mn en endurance fondamentale + 4 x 1000m à l’allure spécifique + récupération 2mn entre chaque effort
Semaine 4 :
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 20 à 30 mn en endurance fondamentale + 2 séries x 8 + 30 s d’effort + récupération 30s à 105 % VMA + 3 mn entre chaque série
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 1h en endurance fondamentale
Semaine 5 :
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 30 mn en endurance fondamentale + 1500m x 4 à allure spécifique 10 km + récupération 2mn entre chaque effort
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
4ème séance :
o Footing de 40 mn en endurance fondamentale + 10mn x 2 à 80-85 % FCM + récupération 2 mn entre chaque effort
o Footing lent
Semaine 6 :
1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 30 mn en endurance fondamentale + 2000m x 3 à allure spécifique 10 km + récupération 2mn entre chaque effort
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
4ème séance :
o Footing de 40 mn en endurance fondamentale + 10mn x 2 à 85-90 % FCM + récupération 2 mn entre chaque effort
o Footing lent
Semaine 7 :
1ère séance : footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 20 à 30 mn en endurance fondamentale + 2 séries de 200m x 10 à 105% VMA + récupération 45s entre chaque effort
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
4ème séance :
o Footing de 5km en 30 mn en endurance fondamentale + 3000m – 2000m à allure spécifique 10km + récupération 2mn entre chaque effort
o 5 min de footing lent
Semaine 8 :
1ère séance : footing de 50 mn à 1h en endurance fondamentale
2ème séance :
o Footing de 20 à 30 mn en endurance fondamentale + 2 séries x 8 + 30s d’effort + 30s de récupération à 100% VMA + récupération 3 mn entre chaque série
o 5 min de footing lent
3ème séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale
4ème séance :
o Course 10 km ou semi-marathon